잠 다이어트 “잠만 잘 자도 살 빠진다?”
수면과 다이어트, 무슨 상관일까?
하루 8시간 숙면을 취하면 약 300칼로리가 소모된다는 사실, 알고 계셨나요?
이는 30분간 걷기를 한 것과 맞먹는 수준이다.
단지 '잠을 잤을 뿐'인데 칼로리가 소비된다니,
수면이 다이어트에 미치는 영향을 다시 봐야 할 때 입니다.
기초대사량과 수면의 관계
사람은 잠을 자는 동안에도 생명을 유지하기 위해 에너지를 소비합니다.
기초대사량(Basal Metabolic Rate, BMR)은 우리가 가만히 있어도
소모하는 에너지 양을 말하며,
시간당 약 45칼로리를 소모하는 것으로 알려져 있다.
이 기초대사량은 수면 시간과 밀접하게 관련되어 있다.
수면을 충분히 취하면 호르몬 균형이 유지되고,
신진대사가 활발해져 더 많은 칼로리를 태울 수 있다.
수면 부족이 비만을 부르는 이유
수면이 부족하면 단순히 피곤한 것에 그치지 않는다.
혈당 조절 기능이 저하되고, 염증 반응이 증가하며,
인슐린 저항성이 높아진다.
이는 곧 당뇨병과 비만의 위험을 높이는 결과로 이어진다.
특히 수면 부족은 식욕 호르몬인 ‘그렐린’을 증가시키고,
포만감을 느끼게 하는 ‘렙틴’을 감소시켜 폭식과 과식을 유발한다.
‘서늘한 방’이 다이어트를 돕는다
실내 온도 또한 수면과 체중에 영향을 준다.
연구에 따르면 18~19도의 서늘한 환경에서 잠을 자면
체온 유지를 위해 갈색지방이 활성화되고,
이는 체지방을 태우는 데 효과적이다.
갈색지방은 열을 생산하며, 일반적인 백색지방보다
훨씬 더 많은 칼로리를 소비한다.
한 시간 더 자면 살이 빠진다?
수면 시간을 늘리는 것만으로도 체중 감량에 도움이 될 수 있다.
미국 시카고대학의 연구에 따르면 수면 시간을 하루 1시간 늘렸더니
자발적인 식사량이 줄고 체중이 감소하는 경향이 나타났다.
수면이 충분하면 식욕조절이 잘 되고 감정적인 폭식도 줄어든다.
근육량이 많을수록 더 잘 빠진다
근육은 기초대사량을 높이는 데 핵심적인 역할을 한다.
근육량이 많아질수록 더 많은 칼로리를 소모하게 되며,
이는 수면 중에도 마찬가지다.
즉, 규칙적인 근력 운동과 함께 충분한 수면을 취하는 것이
지방 연소와 체중 감량에 가장 이상적인 조합이다.
잘 자는 습관이 다이어트 성공의 지름길
- 하루 7~9시간, 일정한 시간에 자고 일어나기
- 취침 1시간 전 스마트폰, TV 등 블루라이트 차단
- 방 온도는 18~19도로 유지
- 카페인 섭취는 오후 2시 이전까지만
- 자기 전 과식 금지, 가벼운 스트레칭으로 긴장 완화
- 규칙적인 근력 운동으로 근육량 유지
우리가 생각하는 수면은 단순한 휴식이 아니다.
잘 자는 것만으로도 체중 감량이 시작된다.
바쁘고 복잡한 현대인의 다이어트 전략, 이제 ‘숙면’을
우선순위로 삼아야 할 때이다